23/01/2015

épaule du nageur

posté à 20h56

ÉPAULE DU NAGEUR : STOP AUX DOULEURS
By Admin on mai 28, 2013 Auto Rééducation, Natation x
Votre médecin vous a diagnostiqué une « épaule du nageur », hypermobile et subluxée en avant. Il vous a prescrit de la kinésithérapie pour stabiliser votre articulation. N’hésitez pas à compléter par de l’autorééducation.

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport, et Grégory DELENTE, kinésithérapeute du sport.



Lorsque vous nagez, votre épaule effectue des mouvements de très grande amplitude. C’est particulièrement vrai pour le crawl, le dos et le papillon. Peu à peu votre souplesse articulaire dépasse les normes. Conséquence : la tête de l’humérus, l’os du bras, vient se cogner sur les reliefs osseux de l’omoplate. Les tendons coincent et frottent. Pire encore, en nageant, vous renforcez vos rotateurs internes d’épaule, grand pectoral et grand dorsal. De fait, votre humérus glisse en avant, vos épaules s’enroulent et votre dos se voûte ! Le petit ménisque de l’épaule en forme de bouée est écrasé. Afin de réduire la distension de la membrane articulaire et limiter l’usure des tendons, il est indispensable de renforcer et de mieux coordonner les petits muscles profonds stabilisant l’épaule. SantéSportMagazine vous propose quelques exercices pour travailler votre « coiffe des rotateurs » notamment vos rotateurs externes. Dans des postures proches de votre geste spécifique, vous apprenez à rééquilibrer les forces en présence ; vous « recentrez » l’axe de rotation de votre épaule… Voilà qui pourrait vous éviter bien des blessures et même vous soulager !

✔ DESSIN 1 / ÉPAULE NORMALE

SanteSportMagazine n°23 - Epaule du nageur : stop aux douleurs - dessin 1

✔ DESSIN 2 / ÉPAULE DE NAGEUR HYPERMOBILE ET SUBLUXÉE

SanteSportMagazine n°23 - Epaule du nageur : stop aux douleurs - dessin 2

Stabilisation : allez-y

Pour travailler vos « rotateurs externes », penchez-vous en avant face à un mur, dans une position proche d’un nageur qui « tire » sur l’eau. Avec le dos de la main, comprimez un ballon contre le mur, maîtrisez sa stabilité puis faites-le bouger un peu tout en contrôlant sa mobilité. Faites l’exercice dans 2 positions : main au-dessus de la tête, main au niveau du front. Prolongez ce travail jusqu’à ce que vos muscles chauffent et que votre geste se déforme. Reposez-vous le temps de solliciter le côté opposé puis recommencez 1 à 2 fois.

✔ Exercice 1

SanteSportMagazine n°23 - Epaule du nageur : stop aux douleurs - Exercice 1

Pour mieux stabiliser votre épaule dans une dynamique spécifique, il faut travailler la coordination de tous les muscles entourant votre tête de l’humérus, même vos puissants « rotateurs internes ». Effectuez le geste opposé au précédent. Assis au bord d’une table, posez-y votre ballon. Écrasez-le en le faisant un peu tourner. Prenez soin de bien abaisser votre coude. Là encore, poursuivez jusqu’à altération nette du contrôle postural. Contentez-vous d’une répétition de chaque côté car vos « rotateurs internes » sont suffisamment forts.

✔ Exercice 2

SanteSportMagazine n°23 - Epaule du nageur : stop aux douleurs - Exercice 2

Stabilisation, le retour

Ce mouvement renforce les muscles qui redressent le haut de la colonne vertébrale, reculent l’omoplate et font tourner vers l’extérieur l’os du bras. Il est important pour compenser le déséquilibre musculaire et l’altération de la posture. Placez-vous dos au mur. Mettez-vous en position « retour de crawl ». Avec votre coude, compressez le ballon et déplacez-le un peu de haut en bas. Cessez le mouvement quand vous ressentez une nette déformation gestuelle. Faites une pause alors que vous entraînez le côté opposé puis recommencez 1 ou 2 fois.

✔ Exercice 3

SanteSportMagazine n°23 - Epaule du nageur : stop aux douleurs - Exercice 3

Afin de peaufiner le « centrage » de votre épaule, faites l’exercice inverse au précédent. Dans la même position, mais face au mur, appuyez sur le ballon avec votre point et mobilisez-le légèrement. Attention, conservez le coude en position basse. Allez jusqu’à la fatigue. Faites une seule répétition.

✔ Exercice 4

SanteSportMagazine n°23 - Epaule du nageur : stop aux douleurs - Exercice 4

 


19/11/2014

Mon dernier bilan de président !

posté à 23h43

Bilan moral : AG du vendredi 10 octobre 2014


Je vous remercie tous d’être présents parmi nous aujourd’hui pour la 20ème assemblée générale de notre club de Triathlon et oui 20 ans ça s'arrose !

Depuis sa création en 1994, le club de triathlon de Fontenay a pour ambition première « de permettre à tous les publics, hommes, femmes et enfants la pratique en loisir et en compétition des disciplines enchaînées telles que le triathlon ( natation/vélo/course), le duathlon ( course/vélo/course), l’aquathlon ( natation/course) ».

Pour atteindre cet objectif, les dirigeants successifs se sont toujours efforcés de proposer des créneaux d’entraînements nombreux grâce aux soutiens de la Ville (stade) ou de la Communauté de communes du pays de Fontenay (piscine).

Si j’ai le plaisir de présider le club; rien ne pourrait se faire sans une équipe soudée, et passionnée. Permettez-moi de les remercier chaleureusement !
Le club de triathlon est une association qui appartient à son territoire avant d’appartenir à des personnes. Il s’inscrit totalement dans la perspective d’animation et de développement du Sud Vendée.

Ce n’est pas simple quand on est bénévole de s’occuper d’un club; passionnés, nous le sommes tous ; Convaincus nous le sommes encore plus ; mais, imaginer de nouveaux axes de développement demande une disponibilité que nous n’avons peut-être pas encore suffisamment.
S’occuper d’une association n’est pas toujours simple certes, mais dès lors où chacun s’enrichit de l’autre, dès lors où chacun écoute l’autre, dès lors où chacun apporte son regard constructif, dès lors où la convivialité est une règle ; tout est plus facile.

C’est dans cette logique, et dans l’implication de vous tous dans la vie du club que s’inscrit le projet sportif et associatif 2014 2015.
En effet, depuis 1994, que de chemins parcourus. Nous sommes maintenant plus de 96
licenciés repartis de la façon suivante : 39 jeunes de 7 à 18 ans ; 57 adultes dont 10 femmes.
s’inscrire dans la durée et dans le but de toujours mieux structurer l’Ecole de triathlon et de permettre aux jeunes de s’épanouir selon leur niveau de pratique et de leur ambition sportive, d’autres membres du club doivent probablement suivre la formation BF 5 et BF 4.
Le club est maintenant labelliser « Ecole de Triathlon ». Les résultats de ses jeunes sont remarqués et remarquables. Cette labellisation est méritée.

> Une meilleure structuration des entraînements adultes
Dans le but de proposer une offre à tous les niveaux de pratique, y compris envers les féminines ou encore les débutants, un créneau vélo, ou encore piscine doit pouvoir se mettre en place.


2.Encourager la pratique en compétition du plus grand nombre
-La pratique en compétition est un objectif déclaré du club et ceci quelque soit le niveau de pratique. Un effort pourrait encore être consenti en 2015 pour développer cette pratique notamment pour les courses de notre région. Nous pourrions retenir l’idée de 3 ou 4 « courses clubs »

-La présence des jeunes sur les challenges du Comité et de la Ligue doit pouvoir être confortée pour le plus grand nombre
-Mise en valeur du haut niveau et des équipes premières
N’est il pas nécessaire d’envisager l’existence d’équipes premières en triathlon et en duathlon participant aux championnats D3 ou D2 afin de permettre aux meilleurs adhérents du club de s’épanouir et de permettre à l’ensemble des licenciés d’avoir un objectif.

Le projet éducatif 2015 retient le partenariat avec le Lycée Bel-Air et sa section sportive. Olivier en parlera plus longuement toute à l’heure.

Le projet associatif 2015 souhaite mettre l’accent la nécessité , de bien lire l’information sur le site internet du club, de répondre aux SMS .Le club se structure toujours plus, L’implication de toutes et tous est une nécessité. Le projet commun de l’organisation de notre triathlon est toujours un moment très riche.


J’ai voulu dans mes propos, à partir de quelques constats, préciser des objectifs à courts et moyens terme pour chacun des publics accueillis
-en formant les jeunes dans une logique de performance éducative,
-en développant le partenariat avec un établissement scolaire et demain peut-être avec 2 ou 3 ,
- en éduquant le jeune par le sport et l’engagement associatif et
- en favorisant la pratique sportive familiale.


Pour chacune des actions engagées, le club disposera d’indicateurs qui lui permettront d’évaluer si les objectifs fixés seront atteints. (évolution du nombre des licenciés, résultats sportifs, fidélisation des pratiquants…)

Oui que de chemins parcourus depuis 1994. C’est désormais, un club connu et reconnu qui a choisi délibérément la voix du progrès et de l’engagement participatif. Il est devenu ce que vous avez voulu qu’il devienne. il se veut convivial, il le restera.

Je terminerai en osant dire que notre club a fait sa place dans le Sud Vendée et dans le paysage des associations de la Vendée participant ainsi à la connaissance et à la reconnaissance de notre territoire.
Je vais maintenant passer la parole à David (bilan financier) et ensuite à olivier ; puis nous procéderons aux élections avant le traditionnel vin d’honneur.
Je vous remercie de votre attention.

 


05/03/2014

Etirements Oui ou Non !

posté à 22h38

1- Les étirements rendent-ils vraiment plus souple ? OUI et NON

OUI parce que si vous vous êtes enraidit, vous allez retrouver assez rapidement votre souplesse de base.
Je m'explique : la plupart des gens ne bougent pas beaucoup ni à la maison, ni au boulot et n'utilisent donc pas leur souplesse. Du coup, leur corps s'enraidit. En faisait des étirements légers réguliers, la souplesse revient.

OUI aussi pour les plus jeunes qui peuvent améliorer leur souplesse plus rapidement.

NON pour les gens déjà actifs, qui bougent pendant la journée au travail ou au sport. Les étirements ne feront pas gagner en souplesse, à moins qu'ils soient réalisés très souvent et très longuement (ce que presque personne ne fait).


2- Après le sport, les étirements diminuent-ils les courbatures ? NON

NON, c'est une croyance très répandue et c'est faux ! Les courbatures sont des petites lésions des muscles et de leur enveloppes (myo-aponévrotiques). Faire des étirements ne va certainement pas "guérir" ces lésions mais, au contraire, pourrait les augmenter...

Si certains sportifs rapportent moins sentir leurs douleurs musculaires après l'étirement, c'est simplement parce qu'en étirant fortement leurs muscles, ils les ont "endormis". En bref, la douleur est là mais le corps la perçoit un peu moins pendant quelques heures.


3- Faut-il faire des étirements à l'échauffement ? NON, NON et NON !

NON, arrêter de vous étirer avant le sport. Si la plupart des sportifs de haut niveau ont enfin arrêté de s'étirer avant l'exercice physique, beaucoup d'amateurs continuent, à tort, de le faire.

Non seulement c'est une perte de temps mais, en plus, ça augmente le risque de lésion musculaire !
Les étirements prolongés "endorment" les muscles et les privent d'arrivée de sang frais. C'est exactement l'inverse de ce qui est recherché à l'échauffement...

Il est nettement plus efficace de faire des mouvements répétés de plus en plus amples, dits mouvements balistiques, à l'échauffement (comme les talons/fesses ou levées de genoux, par exemple).
Seul certains sports de souplesse nécessitent de s'échauffer, de s'étirer PUIS DE SE RE-ECHAUFFER comme : la danse, la gymnastique, l'escalade, etc.


4- Les étirements permettent-ils de mieux se relâcher, de mieux récupérer ? OUI

OUI, les étirements sont surtout utiles pour se relaxer. Que se soit en séance de stretching ou après le sport, les étirements sont vraiment efficaces pour se détendre et apprendre à contrôler son état de tension (tonus musculaire).

Après le sport, il est important de se relâcher au maximum pour mieux récupérer. C'est le secret le mieux gardé des grands sportifs : savoir diminuer son état de tension et être "relax" en dehors des entraînements et compétitions.

Pour se faire, il vaut mieux attendre que le corps récupère naturellement une quinzaine de minutes après l'effort. Puis, en respirant bien, vous pouvez vous étirer DOUCEMENT et PAR COURTES REPETITIONS (environ 10 secondes). Vous vous sentirez apaisé et sentirez vos muscles relâchés. Votre récupération sera meilleure.

A retenir :
Les étirements sont très mal réalisés par les sportifs amateurs et occasionnels.
Ne faites pas d'étirements prolongés à l'échauffement.
Après le sport, faites des étirements DOUX et COURTS. Pas pour enlever les courbatures mais pour vous permettre de mieux récupérer.

 


18/01/2014

La Natation en triathlon

posté à 16h43

Importance de la technique:

Améliorer sa technique permet de gagner du temps sans effort supplémentaire.
Il faut généralement passer beaucoup plus de temps pour améliorer sa condition physique que pour améliorer sa technique.
Plus un triathlète s'entraîne avec une technique imparfaite, plus il lui faudra de temps par la suite pour se corriger.
Il est très difficile de se rendre compte de sa propre technique, car on ne se voit pas nager. Je conseille donc à tout triathlète qui aurait des doutes sur la qualité de sa technique, de se faire aider par une tierce personne ou/et par des moyens vidéo.
La technique, aussi bonne soit-elle, a tendance à se détériorer lors d'efforts longs et durs. Il faut donc continuellement se concentrer sur sa technique de nage même lorsque l'on est très fatigué.
Avec le temps, la technique se perd. Il faut donc régulièrement la travailler. D'ailleurs les meilleurs nageurs consacrent tous une partie importante de leur entraînement à la technique.
Pour être efficaces, les entraînements de technique doivent être courts (quelques centaines de mètres), mais effectués avec le plus grand sérieux, c'est-à-dire en essayant d'avoir conscience de chacun de ses mouvements et de leurs effets sur l'eau.
Technique de base de natation: (le style utilisé en triathlon est le crawl)

Position:

La position du corps doit être parralelle à la surface de l'eau, le dos droit.
Le corps effectue une légère rotation du côté droit lorsque le bras droit pénètre dans l'eau et du côté gauche lorsque le bras gauche pénètre dans l'eau.
Les jambes et la tête sont alignées sur le corps.
Les jambes:

Les battements de jambes aident à la stabilité du corps ainsi qu'à la flottaison, mais surtout à la propulsion.
Les jambes restent presque tendues et les chevilles doivent être le plus souple possible.
Les pieds ne doivent pas sortir de l'eau.
L'amplitude du mouvement ne doit pas être excessive.
Le rythme est chez la majorité des triathlètes de 2 ou de 6 battements par cycle de bras (j'ai personnellement opté pour 6 batt./cycle).
Bien que les battements soient importants, n'oubliez pas d'économiser vos jambes pour le vélo et la course à pied.
Les bras:

Le mouvement des bras se fait en partie dans l'eau et en partie en dehors de l'eau.
Lors de sa phase hors de l'eau, le bras doit être le plus relâché possible car il ne participe pas à la propulsion. Le coude est fléchi et dirigé vers le haut.
Après être entré dans l'eau, le bras s'allonge vers l'avant avec le coude dirigé vers le haut, ce qui provoque une rotation du haut du corps.
Ensuite le bras se replie légèrement en cherchant la meilleure prise d'eau possible.
Durant toute la poussée, le bras accélère vers l'arrière en conservant le coude en avant afin de conserver de bons appuis.
Finalement, le bras se retend à nouveau, juste avant de resortir de l'eau, le plus en arrière possible.
Les mains:

La main est relâchée lorsqu'elle est hors de l'eau. Elle reprend une position dans le prolongement du bras, juste avant de pénétrer dans l'eau.
La pointe des doigts entre dans l'eau à un endroit, puis le reste des doigts, de la main et du bras entre dans l'eau au même endroit, afin de diminuer la résistance de l'eau.
Les 5 doigts (pouce y compris) prolongent la main dans la même direction que le bras. Ils ne sont ni collés, ni trop écartés. Ils ne sont ni tendus, ni trop pliés. Essayez de penser à la forme d'une rame, ce n'est ni une planche, ni une cuillière.
La surface de la paume n'est pas exactement perpendiculaire à la direction de déplacement de la main dans l'eau. Le but est de rechercher un effet similaire à celui produit par le vent sur la voile triangulaire d'un bateau. C'est à dire que l'efficacité est maximale lorsque le vent est latéral.
La respiration:

Pour inspirer, la tête effectue une légère rotaion dans l'axe de la colonne vertébrale. C'est à dire qu'il ne faut ni lever, ni baisser la tête lorsque l'on respire. On essaie de profiter au maximum de la rotation du corps ainsi que du creux de la vague à la hauteur de la bouche.
L'expiration se fait sous l'eau de manière progressive. Il est essentiel d'expirer la plus grande quantité d'air possible afin de vider au maximum les poumons. L'air sort à la fois par le nez et par la bouche. La bouche est détendue.
Le rythme de respiration dépend de sa condition physique ainsi que de l'intensité de l'effort. Mais je vous conseille de choisir un rythme de respiration impair (par exemple: 1 respiration tous les 3 mouvements de bras) afin d'éviter l'apparition de défauts techniques liés à un style de nage asymétrique.
Conclusion:

Ne négligez pas la technique en Natation ;)

 


12/10/2013

!!!!

posté à 20h55

 




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